減肥效果加倍!運動前後這樣吃

【華人健康網資料來源/39健康網】【核心提示】:空腹運動並不能讓減肥效果事半功倍,反而有害身體健康。想要快速瘦身,運動前後吃對東西很重要。那麼,運動要吃什麼減肥?

 

Before:開始運動前,吃什麼很重要

運動前,肌肉需要能量運作,要攝取碳水化合物才能獲得能量,同時肌肉和血液細胞需要補充蛋白質提供氧和其他養分。不過,身體雖然需要儲存能量,卻不需要脂肪。脂肪難以消化,轉化為能量的時間長,也給腸胃帶來負擔。同樣消化慢的還有纖維,所以運動前的飲食切忌高纖。

運動前的飲食攝入要注意5點:1、脂肪含量低。2、中等量的碳水化合物和蛋白質。3、纖維含量低。4、要補充足夠的水份。5、儘量不要去試新食物,選擇身體和腸胃比較習慣的食物。為了避免大家在運動前吃了不該吃的,將介紹給大家一些適合在運動前吃的營養食譜。

香蕉:

這東西可是天然的能量棒。香蕉富含易於消化的碳水化合物,又有豐富的鉀元素可以維持肌肉和神經的功能性。鉀不能在身體裡維持太長時間,所以最好的辦法就是在運動前補充一些,這樣就能保證你在運動的過程當中,鉀元素一直維持在一個較高的水準。營養學家建議我們在開始健身前30分鐘吃一根香蕉,喝半杯優酪乳,這樣就能滿足基本運動所需的消耗。

 

燕麥:

燕麥中富含纖維,纖維能幫助碳水化合物的分解,預防血管堵塞,同時它的纖維含量也沒有高到過分,不會讓你在運動中放屁讓你難堪,必要的纖維可以讓你的身體在運動過程中保持活力。燕麥富含維他命B,維他命B能將碳水化合物轉化為能量。所以,運動前30分鐘來杯麥片也是不錯的選擇。

全麥麵包:

一片小小的全麥麵包也能夠補充身體所需的碳水化合物,而且它能夠搭配很多東西一起吃,比如塗點蜂蜜果醬或者放個煎蛋補充蛋白質。如果你準備在午休時去健身房,那就在麵包上放兩塊火雞肉,因為在這個時間段,大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質才能維持身體的正常消耗。

注意:

如果你的瘦身食譜不包括以上所說的幾樣,那麼有幾件事情必須牢記。首先,不要吃脂肪含量高的食物,因為脂肪會在你的胃裡停留很長時間,這樣你在運動中就會一直有飽足感,而且會覺得行動遲緩。第二,雖然說適量的碳水化合物是必要的,但是不要想透過吃糖來攝取,這會讓你在運動中血糖急劇升高。最後,別吃多了,這些都是小零食,可不是正餐。吃多了消化不了,會讓你在運動中想吐。

Ing:運動中,你只需要這樣吃

在運動中,保持水分充足是最為重要的;補給的目的是為了可以快速獲得能量,增進運動力,減少肌肉損耗。如果運動時間不超過2小時,不需要額外補充能量,以補水為主,每20 分鐘喝150 毫升礦泉水就可以了。

 

含咖啡因飲品可能導致脫水。建議,如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的飲料,那麼你要喝同等體積的水,以免運動時身體脫水。

對於長期運動和訓練的人來說,運動中補充蛋白質有助於機能恢復,尤其是在運動超過3 小時的狀態下。每小時補充約15 克的蛋白質即可。運動中補充碳水化合物可以增進運動效能,並且提高運動後的恢復能力。一般來說,每小時補充的碳水化合物控制在30~45 克最佳。運動中的飲食攝入要注意3點:1、一定要及時補水。2、運動超過3小時補充蛋白質。3、適量補充碳水化合物。

After:運動後,怎麼吃才算沒白動?

運動後的飲食目的主要是補充水分,幫助身體機能修復,補充能量,修復肌肉質,為下次運動調整狀態。如果運動時間在2 小時內,按照每小時補充約15 克蛋白質,30~45 克碳水化合物就能保證身體機能修復。而運動後是否補充少量脂肪是個比較有爭議的話題。有研究發現,補充少量脂肪可以促進體內蛋白質合成。不過還是不宜多吃,如果運動後要去吃火鍋或是芝士蛋糕的,還是三思吧。

運動後的飲食攝入要注意2 點:1、運動後2小時內必須補充身體能量。2、運動後需要的食物類型比較有爭議,碳水化合物補充是必要的,但是補充高能碳水化合物如高澱粉和高糖類,還是補充複合碳水化合物卻是見仁見智,可以根據飲食習慣來定。

 

運動後推薦食物

蘋果

巴西里約熱內盧大學的學者研究發現,如果每天吃三個蘋果的話,就可以迅速減輕體重。蘋果中含豐富的抗氧化物質,可清除運動時身體產生的自由基等廢物。

巧克力奶

這是完美的運動後恢復飲料,運動之後,身體的肌肉需要大量蛋白質來修復肌肉損耗,同時也需要一些碳水化合物來儲備身體所需能量。這時候,喝一杯脫脂的巧克力奶是個不錯選擇。美國印第安那州立大學的一項研究表示,自行車運動員在經過高強度訓練後,飲用巧克力奶的運動員體能恢復得比飲用普通運動飲料的運動員快。

注意:想瘦得快,是不是可以空腹運動,或者運動後不吃?

對於瑜伽、快走這類強度不大的運動可以空腹進行,運動起來容易刺激身體燃燒更多脂肪,減脂效果比較好,如果開始感到饑餓就不要再繼續了。運動後不吃並不會增強瘦身效果,反而會損傷肌肉。因為運動會消耗大量肝醣,不及時補給,肌肉的疲勞得不到修復。同時身體會流失大量水分和電解質,久而久之對身體更不好。建議吃一些麵包,喝果汁。

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